Idag var det dags för distans efter ett par intervallpass redan i veckan. Jag startade vid Feelgood och sprang till Fålehagen, 10 km där och sedan tillbaka igen.

Tänkte först jogga runt i lite lugnare tempo men när man kommer upp i rygg på någon är det väldigt frestande att öka lite till och blåsa om. Så blev det även denna gång och jag höll 4:45-tempo ungefär uppe i Fålehagen vilket är ok för ett distanspass.

Det känns bra just nu och då är det lätt och kul... 

Körde ett rätt bra intervallpass idag med Markus, Lars och erik på jobbet. De springer varje tisdag och har pratat lite om att jag kunde följa med. Idag hängde jag med och försökte få med dem på lite intervallträning. erik var lite krasslig och Lars ville köra sitt men Markus hängde på, riktigt bra faktiskt. Han tränar för Göteborgsvarvet så det blev nog ett bra pass för honom också. Själv kände jag mig lite stel i ryggen sedan igår - annars helt ok.

Jag ska köra ett maxpass där snart för att kolla hur jag ligger till. redan i dagens fart låg jag lika med bästa gångerna så det märks att jag förbättrats.

Körde ett riktigt hårt styrketräningspass med övningar framförallt för rygg, axlar och bålen. Kändes riktigt bra. Man blir skönt trött av att köra rygg på nå't sätt och hållningen blir bättre. Börjar ändå få upp styrkan i breda ryggdrag nu vilket känns bra för kajaken till våren...

Körde även lite bänk som uppvärmning. Är nästan framme vid målvikterna nu. Körde tre set m 6, 5 resp 4 rep på 90 kg. Målet är 3x6x90 - det räcker.

Sit-ups på pilatesbollen har gått framåt. Nu när balansen är på plats är 3 x 20 inte speciellt svårt. det var jobbigt att göra 10 första gången.

Dips 8, 7, 6 rep med 25 kg runt midjan - det räcker.

Det känns som styrkan räcker nu vilket betyder att det blir "underhåll" framöver och fokus på teknik och syreupptagning, dvs intervall.... va kul!! 

Det har inte blivit mycket tränat i veckan annat än pingis med Marcus och Ove. En timme lördag och två timmar söndag. Vi har blivit rätt mycket bättre faktiskt. Det är kul med pingis. Måste mäta upp källaren och kolla om vi får in ett bord.

I går kväll fick jag iaf lite tid över för ett löppass. Eftersom skitvädret höll i sig hela dagen fick det bli ett intervallpass på löpband. Körde mitt vanliga H&H-pass men gick för första gången över 15 km/tim, näst sista på 15 och sista på 15.1 och det utan att ta ut det sista. Låg på ca: 165 i puls i slutet på sista intervallet.

Snitt i intervallen 14.88 vilket är 1.27% bättre än sist och 1.54% bättre än i mitten av oktober. Det motsvarar ca:10% på ett halvår!

Nästa mål på löpbandet blir att snitta 15! Utan att sätta upp mål är det svårt att nå några....

Kände mig lite trött i morse efter 40-års-festen igår men jag pallrade mig upp rätt tidigt ändå för att få in rytmen i kroppen. Det var ju rätt lugnt ändå igår kväll.

Nåväl, efter lite mattesupport till Linda under eftermiddagen körde jag ett distanspass i Fålehagen. Omklädning på Feelgood, ner till Fålehagen och 14 km där och sedan tillbaka igen, total 17,5 km, och jag var rätt trött. Var tvungen att trycka i mig en Gainomax innan duschen, kände mig helt slut faktiskt...

Hade nog kajakpasset från igår lite kvar i kroppen. Det kändes ändå rätt bra sista kilometrarna men väl framme blev jag skittrött. Jag genomförde det iaf och jag höll godkänt tempo. Känner mig riktigt nöjd med helgen faktiskt!

Nu känns det som jag är på den nivån jag ville inför vintern. Nu krävs det lite vinterplanering för att närmaste månaderna ska går bra. Jag vill vara urstark till Göteborgsvarvet i Maj.

Bilderna.

1. Stefan och Elliot begrundar kombinationerna under finalen.

2. Stämningen är så tät att det går att ta på den under semifinalen.

3. Thaidansen med väldigt märklig fingerrörelse.

Blev inbjuden på "Svärdas" 40-årsfest eller kalas som han kallade det. Det var en lite udda tillställning men kul. Det var en salig blandning av åldrar och en hel del halvudda kulturella inslag. Här blandades t ex uppträdande av traditionell "thaidans" med hockeyspelsturnering, allt av högsta klass ;-)

Vi bjöds på buffé med thaimat och det var småtrevligt hela tiden. Kul Stefan.

I hockeyspelsturneringen höll det på att gå åt skogen direkt. Vi körde första matcherna som först till 2, vilket är rätt chansartat.

Mötte Björn Jareblad i första, fick 1-0, varefter han gjorde 1-1 och hade ett par farliga lägen innan jag fick in en fräckis  från vänsteryttern. 2-1

I match två ställdes jag mot Breid. Även det blev en tuff match till slut. Jag ledde med komfortabla 2-0 tills han plötsligt gjorde två snabba till 2-2. Kunde avgöra med en snabb kombination. 3-2

Semi mot Anders, tufft som vanligt, men den här gången kom han inte riktigt upp i vanlig klass. Jag var fokuserd från start, fick 2-0 rätt enkelt. Han "stötte in 2-1, jag gjorde 3-1, varefter han turligt fick in två puckar till 3-3. Avgorde med en perfekt vänsterytter-till-center-kombination. 4-3.

Final mot Stefan gick till 4-4 efter att jag haft ledningen hela tiden. Kände mig inte riktigt hotad förrän vi 4-4 och då kunde det gått hur som helst. Han hade bra försvar hela tiden och jag fick jobba för målen. Han hade några flytmål men har lyft sit spel. 5-4 på snabb aktion av högeryttern ner mot hörnet när han täckte centerkombinationen med målvakten i mittposition. Jag fick in den utmed högerstolpen. 5-4 och Champion - igen!

Bilderna i lite okronologisk ordning

1. Kajaken innan sjösättning. Perfekt väder!

2. Utanför Råssnäsudden var det vackert.

3. Kaffe kan smaka bra och bättre. Det här kaffet smakade mumma...

Efter flera grusade försök mest pga blåst den senaste månaden kom jag äntligen ut på ett skönt långpass med kajaken. Jag försökte få med Thomas också men han fick inte ihop det med barnaktiviteter och allt.

Det blev en fantastisk skön tur. Jag var lite osäker på klädseln för det blir lätt kallt om det blåser lite mer än man räknat med och det är svårt att avgöra hur mycket kajaken kyler. Jag lyckades rätt bra med klädseln, lite kall i fingrarna mot slutet och lite för mycket kondens under kapellet var de enda problemen.

Körde rakt över viken till Rickard, ingen hemma, vidare ner mot stan utmed sjögatan, in i Motala ström hela vägen ner till kraftstationen. Där var det dags för en kopp kaffe. Saknade en kaka eller nå't. Får komma ihåg det till nästa gång ;-(

Körde hemåt igen men höll mig mer till södra kanten hela vägen. Väl tillbaka i Råssnäs hade jag paddlat 13 km. gick in i stugan, satte på bastun och körde 2 km till så jag fick ihop mina 15 km. Höll ungefär 9 min/km inklusive fikapausen vilken var ca 15 minuter så man ligger kanske på 8 min/km ungefär. Känns som man skulle kunna hålla det i 25 km med lite träning och en något bättra kajak och framförallt paddel. Det blir nog att köpa en egen paddel. Måste prova några fler först.

Turen gav iaf mersmak - fantastikst härlig fritid. Kvalitetstid!!