Efersom jag ska iväg väldigt tidigt i morgon bitti bestämde jag mig redan i går kväll att jag måste anpassa dygnsrytmen lite. Gick därför upp tidigare än vanligt idag och tog ett distanspass direkt efter frukost. Det var en härlig morgon, -5, och klarblå himmel. Lite blåst men inget besvärande.Det var IS idag på hela kanalen.

Jag sprang utmed kanalen upp till Fålehagen, 5 km plus lite extra där och sedan hem runt kanalen igen, totalt 17 km. När jag kom hem upptäckte jag att jag sprungit under 5 minuter/km i snitt, vilket förvånar lite för jag tyckte jag mest lunkade på. Det är bra...

Jag känner dock att jag behöver köra mer distans för det känns fortfarande lite "för jobbigt" efteråt. Kanske 5 kg mindre gör susen. Måste gå ner i vikt inför Åre annars kommer Åreskutan ta kål på mig.

Vi startade försäsongen i fotboll idag - ett mindre fiasko. Jag hade inte förstått att vi måste ha både kort och kod för att kunna träna. Jag trodde det räckte med kod. Vi testade med Borens kort, som tränade innan oss, och vår kod. det lyste grönt så vi trodde problemet var löst men efter 40 minuters träning gick första "lilla" larmet och vi fick avbryta direkt. Eftersom jag redan börjat svettas lite körde jag ner till Feelgood och körde vidare på ett styrkepass. Körde flera övningar från styrkepasset.se vilket kändes inspirerande och skönt. Kommer nog köra många övningar därifrån.

Jag hoppade över tisdagens träning pga för mycket att göra på jobbet men idag gick det bra. Vi körde samma som förra gången och idag hängde Marcus med riktigt bra. Vi sprang fyra intervall och vi höll ca: 3:50, 3:50, 4:05, 4:00 i intervallen enligt GPS:en men det är en rätt kurvig bana så det kan vara lite missvisande. Jag måste kolla upp samplingshastigheten på klockan. Jag kände mig inte riktigt bra idag men det gick hyfsat ändå. Ska bli kul att se hur de utvecklas under vintern/våren. Vincent ska "ta mig" till våren har han sagt - igen..

Hade tänkt köra ett distanspass men vädret satte stopp. det sägs ju att man inte ska bry sig om vädret men om det blåser och regnar skiter jag ärligt talat i att sticka ut om det inte är absolut nödvändigt. det går bra att köra intervall på löpband i stället.

Körde mitt vanliga pass och ökade igen. Snitt på 15.025 i intervallen, lutning 1%, ökning med 2,6% sedan mitten av oktober ;-)

Övningstips: Utfall bakåt? - låter lite udda va... I alla fall utfall bakåt med t ex höger ben, en dryg meter. Vrid sedan överkroppen åt vänster så att vänster hand når höger häl. Upprepa med andra foten och kör en 10-15 stycken. Bra för ben och smidighet i bålen.

Körde ett styrkepass med en hel del övningar på pilatesboll och en del styrka/smidighet-övningar inför fotbollssäsongen. Det var riktigt kul faktiskt. Bläddrade lite i en bok om "bålstbilitet" som jag måste skaffa mig. det fanns massor av bra övningar för bålen där. Bålstyrkan är otroligt viktig för vad man än tar sig för - enormt underskattat.

Favoritövning på pilatesboll - armhävningar med händerna på bollen och fötterna på bänk i höjd med bollen - lycka till...

Idag var det dags för distans efter ett par intervallpass redan i veckan. Jag startade vid Feelgood och sprang till Fålehagen, 10 km där och sedan tillbaka igen.

Tänkte först jogga runt i lite lugnare tempo men när man kommer upp i rygg på någon är det väldigt frestande att öka lite till och blåsa om. Så blev det även denna gång och jag höll 4:45-tempo ungefär uppe i Fålehagen vilket är ok för ett distanspass.

Det känns bra just nu och då är det lätt och kul... 

Körde ett rätt bra intervallpass idag med Markus, Lars och erik på jobbet. De springer varje tisdag och har pratat lite om att jag kunde följa med. Idag hängde jag med och försökte få med dem på lite intervallträning. erik var lite krasslig och Lars ville köra sitt men Markus hängde på, riktigt bra faktiskt. Han tränar för Göteborgsvarvet så det blev nog ett bra pass för honom också. Själv kände jag mig lite stel i ryggen sedan igår - annars helt ok.

Jag ska köra ett maxpass där snart för att kolla hur jag ligger till. redan i dagens fart låg jag lika med bästa gångerna så det märks att jag förbättrats.

Körde ett riktigt hårt styrketräningspass med övningar framförallt för rygg, axlar och bålen. Kändes riktigt bra. Man blir skönt trött av att köra rygg på nå't sätt och hållningen blir bättre. Börjar ändå få upp styrkan i breda ryggdrag nu vilket känns bra för kajaken till våren...

Körde även lite bänk som uppvärmning. Är nästan framme vid målvikterna nu. Körde tre set m 6, 5 resp 4 rep på 90 kg. Målet är 3x6x90 - det räcker.

Sit-ups på pilatesbollen har gått framåt. Nu när balansen är på plats är 3 x 20 inte speciellt svårt. det var jobbigt att göra 10 första gången.

Dips 8, 7, 6 rep med 25 kg runt midjan - det räcker.

Det känns som styrkan räcker nu vilket betyder att det blir "underhåll" framöver och fokus på teknik och syreupptagning, dvs intervall.... va kul!!